Блог leshiffr'a

Сухие цифры, только для того, чтоб я знал, что делать на следующей тренировке.

30.05.2011 Понедельник
1. Пресс попробовал на трицепсовом блоке, 2 подъемы ног, 1 в полную амплитуду
2. Жим лежа 80 3*6
3. Брусья 8, 13
4. Жим стоя 40 3*8
5. Подтягивания 6,6,9
6. Гребля 45 3*10
7. Жим ногами 160 2*10
8. Бицепс сидя EZ 40 3*10
Сгибанние второго уровня в одинарных падсах.

29.05.2011 Воскресенье
Попытки сгибания в одинарных кордуровых падсах. Лучшее – надгиб двухсотки 9 см и полное сгибание 14 см. Остлунд двухсотка 14 см.

28.05.2011 Суббота
Левая
CoC 2.5: 6,5,5,5,5,5,1
Правая
CoC 2.5: 9 BS
GM: 4,4+,1,3+,3+,1
2 страпхолда с CoC 2.5
«Кувалда» отведение, приведение, пронация и супинация по паре подходов
Бизон DU с околомаксимальной нагрузкой 2 подхода раз по 8

26.05.2011 Четверг
1. Пресс 3 на блоке, 2 обычных, 1 в полную амплитуду
2. Жим лежа 80 2*6
3. Брусья 8,10
4. Жим стоя 40 3*8
5. Подтягивания 3*6
6. Жим ногами 160 2*10
7. ПШНБ EZ 40 8,10
8/ Ubgth’rcntypbb +20 *20

20.05.2011 Пятница
Грипперы
Левая
CoC 2.5: 5,5,5,5,4,3,3
Правая
GM: 3,3,3, 3 cm chk
CoC 2.5: 5,7
Бизон разными стилями

19.05.2011 Четверг
1. Пресс 3 на блоке, 2 подъема ног, 1 в полную
2. Жим лежа 77.5 6,6,8
3. Брусья 8,10
4. Подтягивания 6,6,9
5. Гребля 45 3*10
6. Жим ногами 170 2*10
7. Жим стоя 35 (на маленьком грифе) 3*10
8. ПШНБ 30*10, 35*10, 30*10
Вес 89.2

16.05.2011 Понедельник
1. Пресс 3 подхода на блоке, 2 на римском стуле и 1 в полную амплитуду
2. Жим лежа 60 3*6
3. Жим гантелей на наклонной 16 2*15
4. Жим из-за головы 25 2*10
5. Хаммер 30*10 50 2*10
6. Тяга в сумо 70 2*10
7. Трицепс на блоке 20+1 2*10, 15+1 2*10

Грипперы
Левая
2.5: 6,4,1,5,CCS
GM: attempt
Правая:
2.5: 10
GM: 3,4,3,3,2

Сгибание Остлундом. Лучшее – двухсотка, обрезанная до 15 см. Попытка узла из двухсоток.

15.05.2011 Воскресенье
2 обрезанных двухсотки, попытки сгибания двухсотки голыми руками и с минимальной защитой

14.05.2011 Суббота
1. Пресс на блоке
2. Жим лежа 77.5 6,6,8
3. Брусья 8,12
4. Подтягивания 6,6,8
5. Жим на плечи на тренажере 50 2*10
6. Жим ногами 150 2*10
7. Бицепс 10*10,20*10, 25*20, 25*10
8. Пресс обчный
9. Гиперэкстензии +20 2*20

13.05.2011 Пятница
СoC 2.5 с параллели
Правая 10,6,3
Левая 3,4,4
Резинки
Сгибание 2 двухсоток 18 см, затем 2 двухсоток 15.5 см

5.05.2011 Четверг
1. Жим лежа 60 3*6
2. Жим гантелей на наклонной 16 2*15
3. Жим на плечи в тренажере 3*10
4. Подъем гантелей в стороны 3*10
5. Подтягивания 6,6,8
6. Хаммер 3*10
7. Жим ногами 2*10
8. Трицепс на блоке 25 2*12 15 2*12
Вес 89.5

3.05.2011 Вторник
1. Жим лежа 77.5 6,6,7
2. Брусья 8,10
3. Жим стоя 35 10,8 30 10
4. Подтягивания 6,6,8
5. Тяга горизонтального блока 45 3*10
6. Жим ногами 165 2*10
7. Бицепс с EZ не разгибая до конца 35 2*10, 40*7
8. Экстензии +20*20
Вес 88.4

2.05.2011 Понедельник
Левая
L7:10
L10:5,2,4,9
L12:2
L13:choked
L15:2 choked attempts to negatives
Правая
L10:9
L13:1,1
L12:5
L13: choked,choked
L15:2 choked attempts to negatives
Роллинг, блоки, сгибания стоя, разгибания и немного кувалда.

30.04.2011 Суббота
Грипперы
Левая:
L7:10
L10:5,10
L12:1,2,attempt,attempt
Правая:
L10:10
L13:3
PG137 2 попытки
L13:1,2+
L12:2+

1. Пресс на блоке
2. Жим лежа 60 3*6
3. Жим гнтелей на наклонной 15 2*15
4. Протяжка 35 2*10
5. Подъем гантелей перед собой 9 2*15
6. Тяга гантели в наклоне 28 2*10
7. Жим ногами 100 2*10
8. Трицепс 20+2 2*12, 15 2*12
9. Гиперэкстензии +10*20, +20*15

28.04.2011 Четверг
1. Пресс на блоке
2. Жим лежа 77.5 6,6,8 (последний с помощью)
3. Брусья 8,10
4. Подтягивания 6,6,7
5. Тяга горизонтального блока 52.5*10, 45*10 37.5*10
6. Жим ногами 160 2*10
7. Жим стоя 30*10, 32.5*10, 32.5*10 на толстом. (предыдущие веса не верны, так как гриф весил непонятно сколько)
8. Бицепс на скотте в неполной амплитуда 50 3*10

27.04.2011 Среда
1.Двуручный щипок
20,30,40,45,50
52.5
55 partial lift
55
57.5 partial lift
57.5 partial lift
50*6
40 удержание 10 сек.
2.RT
60 не поднял.
50 на разы и отработка техники
Левой 50*3
3. 1*10 сгибания стоя 20 кг, 40 кг удержание на согнутой кисти.

26.04.2011 Вторник
Вулкан.
Левая:
L7 10
L10 10,10,7,7,7
L12 1,1
Правая:
L10 10
L12 5,8,5,5,3
L13 1

25.04.2011 Понедельник
1. Пресс на блоке. 40*10, 50*10, 55*10, 60*10, 65*10
2. Жим лежа 55 3*6
3. Жим гантелей на наклонной 15 3*15
4. Протяжка 30 3*10
5. Подъем гантелей перед собой 8 2*15
6. Тяга гантели в наклоне 33.5 3*10
7. Жим ногами 120 2*10
8. Трицепс обчным 20+1 2*12, обратным 15+1 2*12

24.04.2011 Воскресенье
Сгибание. По одной двухсотке каждым из стилей, мебельный болт 7*130, 2 двухсотки, обрезанных до 18 см, попытки аналога реда – надогнул на пару мм. Пара двухсоток в перчатках и надгиб голыми руками.

23.04.2011 Суббота
Вулкан
Левая:
L7 10;
L10 5,6,7,5+,4;
L11 attempt,1;
2 негатива.
Правая:
L10 5,9;
L11 4+,4+;
L12 3+;
L13 attempt;
3 негатива
Бизон

21.04.2011 Четверг
1. Пресс на верхнем блоке
2. Жим лежа 75 6,8,9
3. Брусья 8,8
4. Жим стоя 27.5 2*10 как надо, еще 10 быстро
5. Подтягивания 3*6
6. Жим ногами с акцентом на разгибание 150 2*10
7. Тяга горизонтального блока 55*10, 62.5*10, 55*10
8. ПШНБ EZ 35 2*10, и подход на скотте раз 8

20.04.2011 Среда
1. Двуручный блок проходка, 52.5 поднял, потом 40 на время и на разы
2. Роллинг. Проходка, 60 правой, 62.5 оторвал, 55 левой, потом на разы 50 и 45.
3. Вертикальный гриф 2 подхода: 60 поднял, 40 удержание.
4. сгибание кисти стоя с роллингом. 20*10, 25*10, 30 и 40 статика.

18.04.2011 Понедельник
1. Жим лежа 55 3*6
2. Жим гантелями 15 2*15
3. Протяжка 30 на толстом грифе 2*12
4. Подъем гантели перед собой 8 2*15
5. Тяга гантели в наклоне с максимально ровной спиной 23*10, 30 2*10
6. Гакк 55 2*10
7. Трицепс 20+1 утяжелитель 2*12,обратным 15+1 2*12
8. Пресс обычный 2 подхода
9. Гиперэкстензии +0*20, +10*20
Хват:
Правая CoC 2.5 5,6,7,7,5,4 =34 повтора за 10 минут
Левая CoC 2 9,4,9,5,5,4 =36 повторов за 10 минут
Бизон по подходу реверсом, андерхэндом и оверхэндом

17.04.2011 Воскресенье
Грипперы и рычаги. Вулкан уровень 10 правой 8, левой 5. CoC 3 fail.

16.04.2011 Суббота
1. Жим лежа 75 6,6,9
2. Брусья 8,10
3. Жим стоя 27.5 3*10
4. Гакк 50 2*10
5. Подтягивания 3*6
6. Хаммер 30*10, 40*10, 50*10
7. Бицепс 32.5 3*10

14.04.2011 Четверг
1. Жим лежа 50 3*6
2. Жим гантелей 15 2*15
3. Протяжка 40 2*10
4. Подъем гантелей перед собой 8 2*15
5. Тяга гантели в наклоне 23 3*10
6. Гакк 30 2*10
7. Трицепс 45*10, 37.5*12 с веревкой на трицепсовом 15 2*12 обратным на обычном
8. Боковой пресс на станке для экстензий 2*10

13.04.2011 Среда
Гвозди. Kink 150*7 мм. Согнул 20 см болт.

12.04.2011 Вторник
Гвозди. Согнул 250, продолжил 3*150

11.04.2011 Понедельник
1. Жим лежа 72.5 6,8,11
2. Брусья 8,13
3. Жим стоя 25*10, 27.5 2*10
4. Жим ногами 155 2*10
5. Подтягивания 3*6
6. Тяга горизонтального блока 52.5 3*10
7. Бицепс с EZ 30 3*10 с легким читингом в самом конце.
8. Пресс обчный 2 подхода
9. Гиперэкстензии +0*20, +10*20

10.04.2011 Воскресенье
Тренировка с CoC. Правой тройку 1 раз. Левой 2.5 5 раз. Страпхолды, негативы.

09.04.2011 Суббота
1. Жим лежа 50 3*6
2. Жим гантелями 15 2*15
3. Подтягивания 10, 7, 5
4. Жим на плечи на тренажере 30*10, 50*10
5. Трицепс 20 2*12, 15 2*12
6. Пресс подъем ног 1 подход
7. Гиперэкстензии +0*20, +10*20

07.04.2011 Четверг
1. Жим лежа 72.5 6,6,9
2. Брусья 8,12
3. Жим стоя 25 3*10
4. Жим ногами 160*10, 140*10
5. Тяга блока 50 3*10
6. Тяга горизонтального блока 45*10 52.5 2*10
7. Бицепс с EZ 30 3*10 с читингом под конец
8. Обычный пресс 2 подхода

06.04.2011 Среда
Гвозди. 2*200, 3*150 надогнул.

05.04.2011 Вторник
Грипперы. GM и тройку не сжал

04.04.2011 Понедельник
1. Жим лежа 50 3*6
2. Жим гантелями 15 3*15
3. Протяжка 30*10, 27.5*10
4. Подъем перед собой 7 3*15
5. Тяга гантели в наклоне 25 2*10 30*10
6. Жим ногами 100 2*10
7. Трицепс на триц. блоке 55*10 47.5*10
8. Трицепс обратным хватом на обычном 15 2*10

03.04.2011 Воскресенье
1. Двуручный блок 50 поднял, 52.5 оторвал
2. Хаб 12.5
3. Роллинг 60 правой, левой оторвал
4. Сгибания с роллингом 20*8 правой и пару раз левой.
5. Вивер стик прямым и обртным хватом

02.04.2011 Суббота
1. Жим лежа 72.5 6,6,8
2. Брусья 8,10
3. Жим стоя 25 3*10
4. Жим ногами 150 2*10
5. Тяга блока 50*10 55*9 50*8
6. Тяга горизонтального блока 45 3*10
7. Бицепс с EZ 30 3*10
8. Крутилка на пресс 15